Основни минерали и хранителни източници за набавянето им
| Минерал | Основни храни |
|---|---|
| Калций | Мляко, сирене, кисело мляко, броколи, бадеми, сусам, сардини |
| Магнезий | Спанак, тиквени семки, бадеми, черен шоколад, авокадо, пълнозърнести |
| Желязо | Червено месо, черен дроб, бобови, спанак, леща, тиквени семки |
| Цинк | Месо, морски дарове (стриди, раци), тиквени семки, ядки |
| Калий | Банани, картофи, домати, портокали, бобови, спанак |
| Натрий | Сол, маслини, сирене, хляб (в умерени количества) |
| Фосфор | Месо, риба, млечни продукти, ядки, семена |
| Селен | Бразилски орехи, риба тон, яйца, пълнозърнести |
| Йод | Морски водорасли, йодирана сол, риба, млечни продукти |
| Мед | Морски дарове, ядки, семена, пълнозърнести |
| Манган | Пълнозърнести, ядки, чай, зелени листни зеленчуци |
⚡ Съвети за усвояване
- Желязо се усвоява по-добре с витамин C (например спанак + лимон).
- Калций и магнезий трябва да са в баланс – прекалено много калций може да намали усвояването на магнезий.
- Цинк и мед също трябва да се приемат балансирано.
- Йод е особено важен за щитовидната жлеза – йодираната сол е най-лесният източник.
🗓️ Седмично меню за набавяне на витамини и минерали
Понеделник
- Закуска: овесени ядки с кисело мляко, банан и орехи → B-витамини, калий, магнезий
- Обяд: печена сьомга със спанак и броколи → витамин D, омега-3, калций, желязо
- Вечеря: пилешко филе с киноа и зеленчуци → B6, магнезий, цинк
Вторник
- Закуска: пълнозърнест тост с авокадо и яйце → витамин E, B7, протеини
- Обяд: леща яхния със салата от моркови → желязо, фолиева киселина, витамин A
- Вечеря: телешко със задушени зеленчуци → B12, цинк, магнезий
Сряда
- Закуска: кисело мляко с ягоди и семена → витамин C, калций, селен
- Обяд: печена скумрия с картофи и салата → витамин D, калий, омега-3
- Вечеря: зеленчукова супа + пълнозърнест хляб → витамини от група B, фибри
Четвъртък
- Закуска: омлет със спанак и домати → витамин K, витамин A, желязо
- Обяд: пиле с ориз и зеленчуци → B6, магнезий, калий
- Вечеря: печена тиква със сирене → витамин A, калций
Петък
- Закуска: смути с киви, портокал и бадеми → витамин C, витамин E, магнезий
- Обяд: риба тон със салата от зеленолистни → витамин D, витамин K, желязо
- Вечеря: паста от пълнозърнесто брашно със зеленчуци → B-витамини, фибри
Събота
- Закуска: кисело мляко с мед и бразилски орехи → калций, селен, витамин B2
- Обяд: печено пиле със сладки картофи → витамин A, B6, калий
- Вечеря: зеленчукова салата с авокадо и зехтин → витамин E, витамин K
Неделя
- Закуска: палачинки от овесено брашно с плодове → B1, витамин C, фибри
- Обяд: телешко със спанак и гъби → B12, желязо, витамин D2
