🗓️ Веганско седмично меню
Понеделник
- Закуска: овесени ядки с соево мляко, банан и орехи → B-витамини, калий, магнезий
- Обяд: салата с киноа, авокадо, домати и спанак → витамин E, витамин K, желязо
- Вечеря: зеленчукова супа + пълнозърнест хляб → фибри, B1, фолиева киселина
Вторник
- Закуска: пълнозърнест тост с авокадо и семена → витамин E, здравословни мазнини
- Обяд: леща яхния със салата от моркови → желязо, фолиева киселина, витамин A
- Вечеря: печена тиква със сусам → витамин A, калций, магнезий
Сряда
- Закуска: кокосово кисело мляко с ягоди и семена → витамин C, калций (обогатено), селен
- Обяд: гъби със спанак и кафяв ориз → витамин D2, желязо, магнезий
- Вечеря: салата с броколи, моркови и ядки → витамин K, витамин A, цинк
Четвъртък
- Закуска: смути с соево мляко, киви и портокал → витамин C, B-витамини
- Обяд: боб чорба със салата от домати → желязо, фолиева киселина, витамин C
- Вечеря: печен сладък картоф със зехтин → витамин A, витамин E
Петък
- Закуска: смути с манго, спанак и бадеми → витамин C, витамин E, магнезий
- Обяд: салата с нахут, авокадо и зелени листни → протеини, витамин K, желязо
- Вечеря: паста от пълнозърнесто брашно със зеленчуци → B-витамини, фибри
Събота
- Закуска: овесено кисело мляко с мед от агаве и бразилски орехи → калций, селен, B2
- Обяд: печен карфиол със сусам → витамин C, калций, магнезий
- Вечеря: салата с авокадо, маслини и домати → витамин E, здравословни мазнини
Неделя
- Закуска: палачинки от овесено брашно с плодове → B1, витамин C, фибри
- Обяд: зеленчуково къри с кокосово мляко → витамин B6, магнезий, желязо
- Вечеря: салата с броколи, спанак и ядки → витамин K, витамин A, цинк
⚡ Специални насоки за вегани
- Витамин B12 липсва в растителните храни → задължително се приема чрез обогатени продукти (соево/овесено мляко, хранителна мая) или добавки.
- Витамин D през зимата → обогатени растителни млека или добавки.
- Калций → обогатени растителни напитки, сусам, бадеми, броколи.
- Протеини → комбинирай бобови + зърнени (например леща + ориз) за пълен аминокиселинен профил.
